Έχει αποδειχθεί ότι οι ξηροί καρποί είναι το πιο ευέλικτο και διατροφικά ισορροπημένο υγιές τρόφιμο της φύσης. Οι θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς δεν συσχετίζονται πάντα με το ποσό της αύξησης του σωματικού βάρους,αντιθέτως εχουν δείξει να βοηθούν στην παροχή ενός πλεονεκτήματος ενάντια σε εγκεφαλικά επεισόδια και στο διαβήτη τύπου 2, να μειώνουν την όρεξη, και να ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους. Και όμως, συνεχίζουν να παραμερίζονται από πολλούς ως λιπαρά και άχρηστα τρόφιμα.Η περίπτωση των ξηρών καρπών δεν τελειώνει με τα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί να βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, μεταξύ πολλών άλλων οφελών.
Όπως και αν τους χρησιμοποιήσετε, οι ξηροί καρποί θα πρέπει να είναι μέρος ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής. Πιο κάτω λοιπόν είναι οι 6 από τους κορυφαίους ξηρούς καρπούς:
1. Αμύγδαλα
Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων, η κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων την ημέρα, συμβάλλει στη μείωση της κατανάλωσης των κορεσμένων λιπαρών και στην αύξηση της κατανάλωσης των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Ε.
Αποτελούν σημαντική πηγή, μαγνησίου, ασβεστίου, φυτικών ινών, πρωτεΐνης, καλίου, φωσφόρου, σιδήρου βιταμίνης Ε και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.Μειώνουν επίσης τα επίπεδα της λεγόμενης “κακής” χοληστερίνης (LDL), η οποία θεωρείται υπεύθυνη για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την “καλή” χοληστερίνη (HDL).
Συμπερασματικά, η κατανάλωση 10-20 αμυγδάλων ημερησίως ως ενδιάμεσο σνακ ή ακόμα με γιαούρτι ή θρυμματισμένα σε μια σαλάτα αποτελούν ιδανική τροφή ρύθμισης βάρους αλλά και πρόληψης των καρδιαγγειακών παθήσεων.
2. Καρύδια
Μια χούφτα καρύδια περιέχει τόση βιταμίνη Ε όση μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο,δεν έχουν χοληστερίνη, είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες και περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων (2,6 γρ./30 γρ.) και πολυακόρεστων ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (14 γρ./30 γρ.), που τα καθιστούν πλούσια σε αντιοξειδωτική δράση. Τα καρύδια είναι μεν πλούσια σε ενέργεια αλλά περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, όπως ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που προάγουν την υγεία του οργανισμού.
Το αποτέλεσμα της τακτικής κατανάλωσης των λιπαρών αυτών είναι η πτώση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και η αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης. Γενικότερα τα ω3 λιπαρά οξέα, ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και επιπρόσθετα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
3. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης συχνά απορρίπτονται ως καταστροφείς μιας δίαιτας, αλλά αυτοί οι ξηροί καρποί παρέχουν σαφή οφέλη για την υγεία.25 γραμμάρια φιστίκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν 10 τοις εκατό από τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως η βιταμίνη B6, θειαμίνη, μαγνήσιο, φωσφόρο και χαλκό και φυτικές ίνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες, ουσίες που αποδεδειγμένα σήμερα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Αντιοξειδωτικά, τα οποία γνωρίζουμε ότι μας προστατεύουν από τη γήρανση και νοσήματα όπως τα καρδιαγγειακά. Βιταμίνης Β6, η οποία μειώνει τα επίπεδα της ουσίας ομοκυστείνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με την εμφάνιση αθηρωματικών πλακών και αρτηριοσκλήρυνσης.
Κι όλα αυτά με μόλις 170 θερμίδες ανά μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων! Μπορούμε δηλαδή να καλύπτουμε ένα σημαντικό μέρος των ημερησίων αναγκών μας σε θρεπτικά συστατικά με φυσικό τρόπο, ειδικά αν τα απολαμβάνουμε άψητα και ανάλατα.
4. Κάσιους
Είναι μία τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες όπως η ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, θειαμίνη, νιασίνη,σελήνιο, χαλκό, μαγνήσιο και πολλά άλλα όπου δρουν ως συν-παράγοντες για πολλά ένζυμα, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β1, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο, ψευδάργυρο. Είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά και ανόργανα συστατικά που απαιτούνται για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.Τα Cashew nuts βοηθούν για την επίτευξη μιας καλής μεταβολικής λειτουργίας του οργανισμού.
θεωρούνται φυσικό αντικαταθλιπτικό γιατί σύμφωνα με διάφορες επιστημονικές έρευνες , δύο χούφτες κάσιους λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο που δρα μια συνταγογραφούμενη δόση αντικαταθλιπτικού Prozac. Τα κάσιους περιέχουν μεγάλη ποσότητα ενός αμινοξέως , της L-τρυπτοφάνης , μίας ουσίας που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλό μας , ενός σημαντικότατου νευροδιαβιβαστή που έχει να κάνει με το αίσθημα χαράς.
Τα 30 γραμμάρια είναι 16 έως 18 κάσιους και παρέχουν 163 θερμίδες.
5. Βραζιλιάνικα καρύδια
Τα βραζιλιάνικα καρύδια περιέχουν συνδυασμό σεληνίου και χρωμίου και γι’ αυτό ανήκουν στα λεγόμενα «υπερ-τρόφιμα» (superfoods).
Πρόκειται για μια ιδανική πηγή σελήνιου, ενός συστατικού που μπορεί να προστατεύσει από μια σειρά ασθενειών όπως, καρδιοπάθειες, μπλοκάρει τον καρκίνο, ενεργεί σαν ισχυρό αντιοξειδωτικό ,ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία
Μόλις ένα τεμάχιο Brazil nut, προμηθεύει τον ανθρώπινο οργανισμό με 3πλάσια έως 4πλάσια ποσότητα σεληνίου σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη. Μία χούφτα περιέχει 1.000mg σεληνίου, ενώ οι περισσότερες τροφές που θεωρούνται καλές πηγές, όπως το συκώτι, μας δίνουν περίπου 100mg. Επίσης περιέχουν σημαντικές ποσότητες Βιταμίνης,Βιταμίνη C,Ασβεστίου, Σιδήρου,Βιταμίνης D,Βιταμίνης Β6,
και Μαγνήσιο
Συνιστώνται ακόμα και για τη διατροφική τόνωση της ανδρικής γονιμότητας
Δεν συνίστανται όμως σε μεγάλες ποσότητες, γιατί περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, που σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τις τιμές της χοληστερίνης.
6. Αράπικα φιστίκια
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε βιταμίνες Ε, Β6, θειαμίνη (βιταμίνη Β1),ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), νιακίνη (βιταμίνη Β3), μαγνήσιο, κάλιο,ψευδάργυρο, φωσφόρο και χαλκό.
Οι πρωτείνες των φιστικιών είναι καλής ποιότητας και οι φυτικές ίνες βοηθούν κατά της δυσκοιλιότητας.Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερεςρίζες οξυγόνου, νοσηρές ουσίες που προκύπτουν από το φυσιολογικό μεταβολισμό των κυττάρων και που μπορούν μεταξύ άλλων να βλάπτουν το DNA των κυττάρων.
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μειώνουν την οξείδωση της χοληστερόλης στο αίμα προστατεύοντας έτσι το κυκλοφορικό σύστημα από τις καταστροφικές συνέπειες της αθηρωμάτωσης. Τα φιστίκια έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν στο αίμα την κακή χοληστερόλη και να προστατεύουν την καρδία από τη στεφανιαία νόσο.
Η ρεσβερατρόλη των φιστικιών μπορεί να προσφέρει για την προστασία της
καρδίας και των αγγείων.
Στο κατάστημα μας που βρίσκεται στο πεζόδρομο της Π. Ηρειώτη στην Αίγινα θα βρείτε όλη τη γκάμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.